מחשבון הוצאה קלורית

לפני 4 ימים עדכון אחרון: אוגוסט 2, 2025

0 1 12 דקות קריאה

מחשבון הוצאה קלורית מתקדם 2025 – BMR ו-TDEE

מחשבון הוצאה קלורית מתקדם: חישוב BMR, TDEE, צרכי קלוריות יומיים לירידה ועלייה במשקל, עם תוכניות תזונה מותאמות אישית לכל מטרה.

מחשבון הוצאה קלורית מתקדם

חשב את צריכת הקלוריות הבסיסית שלך (BMR), הוצאה יומית (TDEE), וקבל תוכנית תזונה מותאמת למטרות שלך.

למחשבון קלוריות

איך עובד חישוב הוצאה קלורית?

הוצאה קלורית היא כמות האנרגיה שהגוף שורף במהלך היום, וזה מורכב משני מרכיבים עיקריים: BMR (Basal Metabolic Rate) – קצב חילוף החומרים הבסיסי, ו-TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – ההוצאה הקלורית הכוללת. ה-BMR הוא כמות הקלוריות שהגוף צריך כדי לתפקד במנוחה מוחלטת, כולל פעילויות חיוניות כמו נשימה, זרימת דם ותיקון תאים.

ה-TDEE לוקח בחשבון את ה-BMR בתוספת פעילות גופנית, אפקט התרמי של מזון (אנרגיה לעיכול), ופעילות לא מודעת כמו תזוזות קטנות. חישוב מדויק של ההוצאה הקלורית מאפשר לתכנן תזונה מותאמת אישית למטרות שונות: ירידה במשקל (גירעון קלורי), עלייה במשקל (עודף קלורי), או שמירה על המשקל הנוכחי.

חשוב לדעת: המחשבון מספק הערכה מדעית המבוססת על נוסחאות מוכרות, אך התוצאות עשויות להשתנות בהתאם לגורמים אישיים כמו הרכב גוף, מצב בריאותי ותרופות. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או רופא לתוכנית תזונה מותאמת אישית.

מחשבון הוצאה קלורית מתקדם

הזן את הפרטים האישיים שלך לחישוב מדויק של צרכי הקלוריות

מין:

זכר

נקבה

גיל:

משקל (ק"ג):

גובה (ס"מ):

רמת פעילות גופנית:

מטרה:

תוצאות חישוב הקלוריות:

צריכת קלוריות יומית מומלצת

–

מדדים בסיסיים

BMI (מדד מסת גוף): –

סטטוס BMI: –

משקל אידיאלי משוער: –

הפרש ממשקל אידיאלי: –

חילוף חומרים ואנרגיה

BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי): –

TDEE (הוצאה קלורית יומית כוללת): –

קלוריות מפעילות גופנית: –

                                קלוריות למטרה שנבחרה:
                                –
                            

🔥 ירידה במשקל

–

גירעון של 500 קלוריות ליום לירידה בריאה של כ-0.5 ק"ג בשבוע

⚖️ שמירה על משקל

–

צריכה השווה להוצאה הקלורית היומית שלך לשמירה על המשקל הנוכחי

💪 עלייה במשקל

–

עודף של 300-500 קלוריות ליום לעלייה בריאה של 0.25-0.5 ק"ג בשבוע

פירוט מקרו-נוטריינטים מומלץ

חלבונים (כ-30%): –

פחמימות (כ-45%): –

שומנים (כ-25%): –

מים מומלצים ליום: –

לתשומת ליבך: התוצאות המוצגות במחשבון זה הן הערכה כללית המבוססת על נוסחאות מדעיות מקובלות. צרכי הקלוריות עשויים להשתנות בהתאם לגורמים אישיים כמו הרכב גוף, מצב בריאותי, תרופות והיסטוריה רפואית. לתוכנית תזונה מותאמת אישית ובטוחה, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית או רופא.

נוסחאות חישוב BMR ו-TDEE

נוסחת מיפלין-סנט ג'אור (Mifflin-St Jeor)

גברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) + 5

נשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל) – 161

זוהי הנוסחה המדויקת ביותר לרוב האנשים והיא בשימוש במחשבון שלנו.

חישוב TDEE (הוצאה קלורית כוללת)

בלתי פעיל: BMR × 1.2

פעילות קלה: BMR × 1.375

פעילות בינונית: BMR × 1.55

פעילות גבוהה: BMR × 1.725

פעילות מאוד גבוהה: BMR × 1.9

קטגוריות BMI ומשמעותן

קטגוריה	טווח BMI	הערכת סיכון בריאותי	המלצות
תת משקל	מתחת ל-18.5	סיכון לבעיות תזונה ובריאות	עלייה בריאה במשקל
משקל תקין	18.5 – 24.9	סיכון נמוך	שמירה על משקל נוכחי
עודף משקל	25.0 – 29.9	סיכון מוגבר	ירידה הדרגתית במשקל
השמנה דרגה 1	30.0 – 34.9	סיכון גבוה	ירידה משמעותית במשקל
השמנה דרגה 2	35.0 – 39.9	סיכון גבוה מאוד	טיפול רפואי מקצועי
השמנה דרגה 3	40.0 ומעלה	סיכון קיצוני	טיפול רפואי דחוף

עקרונות תזונה בריאה ויעילה

חלוקת מקרו-נוטריינטים אופטימלית

חלבונים (25-30%): חיוניים לשמירה על מסת שריר, תחושת שובע וחילוף חומרים מהיר. מקורות: בשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן.

פחמימות (40-50%): מקור האנרגיה העיקרי. העדיפו פחמימות מורכבות: דגנים מלאים, ירקות, פירות. הימנעו מסוכר מעובד.

שומנים (20-30%): חיוניים להורמונים ולבריאות התאים. העדיפו שומנים בריאים: אבוקדו, אגוזים, זיתים, שמן זית, דגים שמנים.

טיפים לניהול קלוריות יעיל

מדידה ושקילה: השתמשו במאזניים דיגיטליים למזון ובאפליקציות לעקוב אחר הצריכה. זה עוזר להבין גדלי מנות אמיתיים.

תזמון הארוחות: חלקו את הקלוריות ל-3-5 ארוחות ביום. אכילה קבועה שומרת על רמת סוכר יציבה וממנעת בולמוס.

הידרציה: שתו מים לפני כל ארוחה. לפעמים הגוף מבלבל בין צמא לרעב, ומים יכולים להפחית תיאבון מיותר.

שריפת קלוריות בפעילויות שונות

סוג פעילות	קלוריות ל-30 דקות (אדם 70 ק"ג)	אינטנסיביות
הליכה מהירה	150-200	נמוכה-בינונית
ריצה קלה (8 קמ"ש)	300-350	בינונית
רכיבה על אופניים	250-300	בינונית
שחייה	250-400	בינונית-גבוהה
אימון כוח	200-300	בינונית-גבוהה
יוגה	120-180	נמוכה-בינונית
זומבה/אירובי	300-400	גבוהה
HIIT	400-600	מאוד גבוהה
טניס	250-350	בינונית-גבוהה
כדורסל	300-450	גבוהה

שאלות נפוצות על קלוריות וחילוף חומרים

מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי – הקלוריות שהגוף צריך במנוחה מוחלטת. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) כולל את ה-BMR בתוספת פעילות גופנית, עיכול מזון ותזוזות יומיומיות. זה המספר שחשוב לדעת לתכנון תזונה.

כמה קלוריות צריך להפחית כדי לרדת ק"ג?

כדי לרדת קילוגרם אחד שומן, צריך גירעון של כ-7,700 קלוריות. לירידה בריאה של 0.5 ק"ג בשבוע, צריך גירעון יומי של כ-550 קלוריות. אל תיצרו גירעון גדול מדי – זה יכול להאט את חילוף החומרים ולגרום לאובדן מסת שריר.

למה חילוף החומרים שלי איטי?

גורמים שיכולים להאט חילוף חומרים: גיל (איבוד מסת שריר), דיאטות קיצוניות, חוסר שינה, לחץ, מחלות בבלוטת התריס, ואי פעילות גופנית. לשיפור: אכלו מספיק חלבון, עשו אימוני כוח, שתו מים, שמרו על שגרת שינה טובה.

האם כל הקלוריות שוות?

מבחינת משקל – כן, גירעון קלורי יוביל לירידה במשקל. אבל מבחינת בריאות – לא! קלוריות מחלבון גורמות לשובע רב יותר ודורשות יותר אנרגיה לעיכול. פחמימות מעובדות גורמות לעליות חדות בסוכר. שומנים בריאים חיוניים להורמונים. איכות המזון חשובה לא פחות מהכמות.

מתי כדאי לעדכן את חישוב הקלוריות?

עדכנו את החישוב כל 5-10 ק"ג שינוי במשקל, כשמשנים משמעותית את רמת הפעילות, או כל 3-6 חודשים. המשקל הנמוך דורש פחות קלוריות לתחזוקה, ולכן חשוב לעדכן כדי להמשיך להתקדם למטרה.

סיכום והמלצות

הבנת צרכי הקלוריות האישיים שלך היא הבסיס להשגת מטרות המשקל והבריאות. המחשבון שלנו מספק נקודת התחלה מדויקת, אך חשוב להתאים את התוכנית בהתאם להתקדמות ולתחושה האישית.

עקרונות מנחים להצלחה: